Im Kitaalltag geht es oft heiß her! Kinder und Kolleg*innen kommen auf dich zu und wollen etwas, Eltern fragen nach Informationen und die Leitung wartet auf Zuarbeit. Da kann man schon mal schnell in ein Hamsterrad gelangen, aus dem man sich nicht so einfach befreien kann, weil man ständig das Gefühl hat, dass alles laufen muss.

Hier sind wertvolle Anregungen für Übungen, wie du in deinem stressigen Alltag kurze Entspannungsphasen einbaust, die dein Arbeits- und Privatleben entstressen.

Innerhalb der Burn-out-Prävention kommen der Entlastung und der Regeneration eine große Bedeutung zu. Entlastet wirst du natürlich z. B. dadurch, dass du Dinge delegierst oder dich nicht mehr für alles verantwortlich fühlst, weil du lernst, deine Grenzen zu achten. Regeneration erfahren Menschen ganz unterschiedlich: Für manche ist es schön, Sport zu treiben, andere erholen sich bei einem guten Buch oder Film und wieder andere lieben es, einfach mal nichts zu tun.

Daneben gibt es gezielte Entspannungsverfahren, die durch bestimmte Übungen bei den meisten Menschen eine Entspannung hervorrufen. Zu den Entspannungsverfahren gibt es zahlreiche Bücher und Übungs-CDs und es gibt Weblinks, unter denen du solche Entspannungsübungen kostenlos downloaden kannst (s. Tipp).

Die wichtigsten Verfahren will ich dir kurz vorstellen und dich einladen, dich damit gezielt und später vielleicht sogar auch am Vormittag mit den Kindern zu beschäftigen. Die Verfahren sind so unterschiedlich, dass für jede*n etwas dabei sein sollte. Am Ende findest du dann den Link, der dir noch heute ermöglicht, das Verfahren, das dir am geeignetsten erscheint, auszuprobieren.

Atementspannung

In einer Atementspannung lernt man unter Anleitung, seinen Atem zu begleiten und zu beruhigen. Wir konzentrieren uns dabei auf eine tiefe Bauchatmung, die physiologisch zur Entspannung beiträgt. Wenn Menschen gestresst sind, atmen sie schnell, flach, oben in der Brust und unregelmäßig. Wer sich hingegen geborgen, sicher und entspannt fühlt, atmet ruhig und tief mit dem Zwerchfell bis in den Bauch hinein. Durch unsere Gedanken können wir also unseren Körper beeinflussen. Stressgedanken führen über die flache Atmung zu Stress im Körper. Umgekehrt ist es uns möglich, unsere Gefühle und Gedanken aktiv über die Atmung zu beeinflussen. Je schneller und hektischer wir atmen, desto gestresster und ängstlicher werden wir. Durch ruhige Zwerchfellatmung können wir hingegen eine Situation wieder gelassener und entspannter sehen – wir entspannen. Ein Vorteil der Atementspannung ist auch, dass man sie in Kurzform überall anwenden kann. Sei es beim Basteln in der Gruppe, dem Freispiel oder auch im privaten Bereich beim Warten in der Schlange beim Einkaufen, beim Autofahren oder abends als Ruheritual.

Der Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Übung, die die Körperwahrnehmung und die Konzentration stärkt. Dabei wird im Geiste der Körper von den Füßen bis zum Kopf abgetastet und achtsam wahrgenommen. Du beginnst in der Regel in einer geführten Übung (z. B. beim Hören einer CD) damit, von den Füßen über die Beine bis in den Hüftbereich, dann weiter durch den Rücken und die Arme in den Nacken- und Kopfbereich zu wandern. Wenn du diese Achtsamkeitsübung konzentriert ausführst, spürst du z. B. während der Übung, wie das Blut durch deine Finger fließt. Dies ist eine Achtsamkeit, die den meisten von uns im alltäglichen Arbeitsstress fehlt. Du lernst, dich mit der Übung ganz auf deinen Körper zu konzentrieren und diesen mit allen möglichen Spannungen, Verspannungen oder sonstigen „Wehwehchen“ wahrzunehmen. Dies ist eine wichtige Voraussetzung, um auch in Stresssituationen schneller zu merken, dass dir eine Situation nicht guttut und du deine Grenzen wahren sollten.